იმისათვის, რომ სხეული მუდმივად კარგ ფორმაში გქონდეთ, აუცილებელია ფიტნეს კლუბში წასვლა? სულ რამდენიმე წლის წინ, ამ კითხვაზე პასუხი ყოვლისმომცველი იქნებოდა, მაგრამ დღეს სულ უფრო მეტი ადამიანი უარს ამბობს ფიტნეს ცენტრებში სიარულისა და სახლის პირობებში ფიტნესის არჩევაში (წონის დაკლების ვარჯიშები სახლში). როგორც წესი, ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:
- პირველ რიგში, ფულის დაზოგვა. ფიტნეს კლუბის გამოწერა არ არის იაფი სიამოვნება.
- მეორეც, დროის დაზოგვა. მაშინაც კი, თუ ფიტნეს კლუბი თქვენს სახლთან ახლოს მდებარეობს, გზაზე გარკვეული დროის გატარება მაინც მოგიწევთ.
- მესამე, ინვენტარის ხელმისაწვდომობა. ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სახლში ფიტნესისთვის, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ ქალაქში.
- მეოთხე, ინფორმაციის ხელმისაწვდომობა. ინტერნეტში მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის, კომპლექსი სახლისთვის და ა.შ, მაგრამ არის უარყოფითი მხარეც. ფიტნესის თემაზე ბევრი ინფორმაცია არასანდოა. ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ სახლში წონის დაკლების ეფექტურ გზებს.
სავარჯიშოების კომპლექტი სახლის ფიტნესისთვის
დამოუკიდებელი ფიტნეს პროგრამის საფუძველია ვარჯიშები წონის გარეშე, სპორტულ დარბაზებში კი ძირითადად დამატებითი წონებით მუშაობენ (ჰანტელები, ექსპანდერები, ტანის ზოლები და ა.შ.). თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და კუნთების ტონის შენარჩუნება, თქვენ არ გჭირდებათ მოდური სავარჯიშო მოწყობილობების გამოყენება; სავსებით საკმარისია სახლში ვარჯიში, სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენებით, რომელიც მიმართულია არა მხოლოდ ცხიმების დაწვაზე, არამედ კუნთების გაძლიერებაზე.
ფიტნესის გაკვეთილები უნდა დაიწყოს დათბობით. პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა შეცვალოთ რეგულარული სირბილი და თოკზე ხტომა. ამ ვარჯიშებს მოჰყვება მუხლის სწრაფი აწევა და ხტუნვა. მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება: გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ჩამოიწიეთ საჯდომად. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. აწიეთ ფეხები და გადახტეთ, ხელები ასწიეთ, შემდეგ დაბრუნდით საჯდომზე. ოცი ნახტომის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.
ბოლო ხუთი წუთი ეთმობა ქუსლებით სირბილს, ასევე მუცლის კრუნჩხვებს. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა რამდენიმე გამეორება. შეასრულეთ სავარჯიშოები მოძრაობის სრული დიაპაზონით.
ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
ხუთდღიანი კომპლექსი უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებას. ზურგის გასამაგრებლად კედლიდან 10-ჯერ და იატაკიდან 5-ჯერ უნდა გაიკეთოთ ბიძგები. ამის შემდეგ ფიცრის ვარჯიში უნდა შეასრულოთ და 2-3 წუთი გააჩეროთ, თანდათან გაზარდოთ დრო ხუთამდე. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად დაჭიმავს მუცლის ქვედა ნაწილს და დაამუშავებს მუცელს. ამას მოჰყვება გადახვევა სხვადასხვა მიმართულებით, რომელიც სასურველია შესრულდეს ფიტბოლზე. დარწმუნდით, რომ მენჯი არ დაეცემა, რათა არ გადაიტანოთ დატვირთვა. გადახვევა უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორებით.
ამას მოჰყვება 15-20-ჯერ ჩახტომა და დგომის დგომა. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ გლუტალური კუნთი და ასწიოთ ფეხები. ამ კომპლექსში ასევე შედის ფეხის საქანელები ოთხზე, რომელიც უნდა შესრულდეს 20-25-ჯერ.
ხელების გასაძლიერებლად დაგჭირდებათ 1 კგ ჰანტელები. პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს ბიცეფსის მუშაობას. იდაყვები უნდა დაიჭიროთ გვერდებზე, სხეული უმოძრაოდ. იდეა არის მოხაროთ და გაასწოროთ ხელები. შეასრულეთ 10-25 ჯერ.
ტრიცეფსს შემდეგნაირად ვამაგრებთ: დაშვებულ მკლავებს თავების უკან ავწევთ და იდაყვებთან ვახვევთ. ამ ვარჯიშს 15-ჯერ ვასრულებთ.
კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?
ჭარბი წონის მოსაშორებლად ორგანიზმმა რაც შეიძლება მეტი კალორია უნდა დაწვას. პროფესიონალი ტრენერები გვირჩევენ კვირაში ხუთჯერ სახლში წონის დასაკლებად ვარჯიშის გაკეთებას, მათ შორის ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო.
სახლში ფიტნესის გარდა, პროგრამაში აუცილებელია გარე სირბილის, სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში, სარბენ ბილიკზე, თხილამურებით სრიალი, სკანდინავიური და რეგულარული სიარული და ცურვა. ეს კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფიგურის ტონუსში.
რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში შედეგის მისაღწევად?
ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ გვექნება ორი სახის ვარჯიში: ძალა და კარდიო. თითოეული მათგანი მოითხოვს კონცენტრაციას და ძალისხმევას.
კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი და არა უმეტეს ერთი საათისა. მაგალითად, 7 წუთი იხარჯება სახსრების ზელვაში, რასაც მოჰყვება სირბილი ან სხვა კარდიო ვარჯიში 25 წუთის განმავლობაში. დასასრულს, თქვენ უნდა გაატაროთ ხუთი წუთის გაჭიმვა. ეს არის კარდიო ვარჯიშის ერთი ვარიანტი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მინიმალური დრო 30 წუთია, მაქსიმალური კი ერთი საათი.
ელექტროენერგიის კომპლექსს სჭირდება მინიმუმ 45 წუთი და არა უმეტეს საათნახევარი. დასვენების დრო კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო პროგრამაზე. ყველაზე ხშირად, წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების საშინაო კომპლექტი მოიცავს დასვენებას გამეორებებს შორის არა უმეტეს 45 წამის განმავლობაში, ხოლო ვარჯიშებს შორის - არა უმეტეს წუთი და ნახევარი.
ინვენტარი
თქვენი სასწავლო პროგრამის სარგებლიანობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად ფართოა თქვენი სპორტული აღჭურვილობის არჩევანი. სახლში ერთდროულად რამდენიმე სავარჯიშო აპარატის განთავსება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა გადაწყვიტოთ რა სახის აღჭურვილობის შეძენა მოგიწევთ. თუ კარდიო ვარჯიშად სირბილს, ცურვას ან სიარულს აირჩევთ, მაშინ არ უნდა იყიდოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკები. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განათავსოთ აღჭურვილობა ძალის ვარჯიშებისთვის.
თუ თქვენთვის მოსახერხებელია ცხიმის წვის ვარჯიშების ჩატარება სახლში, მაშინ უნდა იყიდოთ სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. მათი ფასები, რა თქმა უნდა, არ არის მცირე, მაგრამ ფიტნეს ცენტრის გამოწერა მაინც ძვირი დაჯდება. თუ არ ხართ მზად დიდი თანხის ჩადება ძვირადღირებულ აღჭურვილობაში, გირჩევთ შეიძინოთ ბიუჯეტის კარდიო აპარატი - ხტომის თოკი. მისგან სარგებელი არ არის ნაკლები სარბენი ბილიკისგან და ის რამდენჯერმე ნაკლები ღირს. ჩვენ დავახარისხეთ აღჭურვილობა კარდიო ვარჯიშისთვის, ახლა გადავიდეთ ძალების ვარჯიშზე.
სახლში წონის დაკარგვის ფიზიკური ვარჯიშები, კარდიო აღჭურვილობის გარდა, მოიცავს შემდეგ აღჭურვილობას:
- ორი ჰანტელი. ჯობია დასაკეც იყოს, რომ დამატებით წონას მარტივად მოარგოთ. თითოეული ჰანტელის წონა სრულად აწყობისას არ არის 5 კგ-ზე მეტი.
- Velcro წონა. მათთან ერთად გაცილებით ეფექტური იქნება მუცლისა და ბარძაყის არეში წონის დაკლების ფიზიკური ვარჯიშები.
- რეზინის ხალიჩა. სასარგებლოა მწოლიარე მდგომარეობაში ვარჯიშისთვის, მაგალითად, მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის.
- ფიტბოლი. წონის დაკლებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები არ არის სრულყოფილი ამ შესანიშნავ სიმულატორზე ვარჯიშის გარეშე. ეს არის დიდი ბურთი, რომელიც დამზადებულია გამძლე რეზინისგან. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტბოლი თქვენი სიმაღლის მიხედვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშისგან არანაირი ეფექტი არ იქნება.
როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა ფიტნესის კლასებისთვის სახლში?
უკვე აღვნიშნეთ, რომ ინტერნეტში უამრავი უხარისხო სასწავლო პროგრამაა. იმისათვის, რომ განასხვავოთ კარგი ფიტნეს პროგრამა ცუდისგან და ისწავლოთ როგორ შექმნათ ის, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე პრინციპი, რომლებიც ქმნიან სახლის ფიტნეს პროგრამას:
- სავარჯიშო კომპლექსი უნდა შეიცავდეს მაღალი განმეორებით და სტატიკურ ვარჯიშებს. პირველები შესრულებულია 15 ჯერ ერთი მიდგომით. სტატიკური ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების შეკუმშვას გარკვეული დროის განმავლობაში.
- კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ უნდა ივარჯიშოთ.
- ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ორი წუთისა.
- დაისვენეთ მიდგომებს შორის - არაუმეტეს 45 წამისა.
ეს არის ოთხი ძირითადი პრინციპი, რომლებიც საფუძვლად უდევს კარგი სახლის ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამას.
უნდა აღინიშნოს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის ყველა პროგრამა შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: წრიული ვარჯიში და სპლიტ.
წრიული ვარჯიში
სახლში წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს წრიულ სისტემაში, ანუ ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე. მაგალითად, თქვენი სავარჯიშო წრე შედგება ხუთი ვარჯიშისგან. პირველ სავარჯიშოს ასრულებ და მაშინვე გადადიხარ მეორეზე (მოსვენების გარეშე), შემდეგ მესამეზე და ასე ასრულებ, სანამ ხუთივეს არ დაასრულებ. შემდეგ დაისვენეთ 2-3 წუთი და გაიარეთ ვარჯიშის კიდევ ერთი რაუნდი. სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს 3-5 წრე.
რა სავარჯიშოები უნდა შედიოდეს სავარჯიშო წრეში?
ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები მუცელზე და გვერდებზე სახლში წონის დასაკლებად, როგორიცაა ჩაჯდომა, ბიძგები, ლუნგები, კრუნჩები და ა.შ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული მათგანი მიმართული იყოს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.
გაყოფის პროგრამა
წრიული ვარჯიშისგან განსხვავებით, სპლიტ პროგრამა სეტებს შორის დასვენების საშუალებას იძლევა. მაგალითად, დღეს უნდა შეასრულოთ კომპლექსი, რომელიც ამუშავებს მუცლის კუნთებს, მკლავებს და გლუტალურ კუნთებს. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ვარჯიში თითოეული ზონისთვის და გააკეთოთ 20 გამეორება.
ჯერ გლუტის ვარჯიშის ერთი კომპლექტი უნდა შეასრულოთ, შემდეგ დაისვენოთ 45 წამით და შეასრულოთ იგივე ვარჯიშის მეორე ნაკრები. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ერთი ვარჯიშის სამ კომპლექტს, უნდა შეაჩეროთ (ერთნახევარი-ორი წუთი) და გააგრძელოთ. სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის (კომპლექსი სახლისთვის) სპლიტ პროგრამის მიხედვით, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს თქვენი კუნთების ტონუსში შენარჩუნებას. ჭარბი წონის მოსაშორებლად, ამ პროგრამას აუცილებლად უნდა დაემატოს კარდიო ვარჯიში. ყოველთვის გახსოვდეს ეს!
მოდით შევაჯამოთ
ახლა თქვენ იცით, როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი საშინაო ვარჯიშები და რა ფიზიკური ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ წონის დასაკლებად სახლში, რომ აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამისთვის. გახსოვდეთ, რომ კარგი ფიგურა მხოლოდ 50%-ით არის დამოკიდებული ვარჯიშზე, წარმატების მეორე ნახევარი სწორ კვებას ეკუთვნის.